Ako môže pomôcť cvičenie

Svaly panvového dna predstavuje skupina svalov, ktoré sa tiahnu od kostrče (kokyxu) vzadu po ohanbnú kosť vpredu. Ovíjajú sa okolo spodnej strany močového mechúra a konečníka a držia ich v správnej polohe. U žien podporujú svaly panvového dna aj maternicu. U oboch pohlaví zohrávajú svaly panvového dna dôležitú úlohu pri zabezpečovaní účinného uzavretia močovodu (močovej trubice) a konečníka (análneho otvoru).

Svaly panvového dna sú udržiavané pevné a mierne napnuté, aby zabránili úniku moču z močového mechúra alebo stolice z čriev. Svaly panvového dna sa uvoľnia pri vypúšťaní tekutín či stolice. Následne sa znova spevnia, aby sa obnovila kontrola.

U oboch pohlaví môžu svaly panvového dna ochabnúť z viacerých dôvodov zahŕňajúce:

• Všeobecný nedostatok pohybu
• Pribúdajúci vek
• Opakované namáhanie počas stolice
• Opakované zdvíhanie ťažkých vecí
• Chronický kašeľ
• Obezita
• Neurologické poškodenie, napr. po mozgovej príhode

Ženy často zisťujú, že svaly panvového dna sa poškodili počas pôrodu, čo môže prispieť k inkontinencii moču aj stolice.

Cviky na panvové dno môžu tieto svaly posilniť tak, aby opäť poskytovali oporu. To zvýši kontrolu močového mechúra a zlepší alebo zastaví únik moču. Rovnako ako akékoľvek iné svaly, čím viac ich budete používať a cvičiť, tým budú silnejšie.

Je dôležité, aby ste cvičili správne svaly. Váš lekár vás môže odkázať na asistenta pre kontinenciu alebo fyzioterapeuta, ktorí vám s cvičením poradia. V panvovom dne sú dva typy svalových vlákien; pomalé a rýchle vlákna. Reagujú rôznymi spôsobmi v závislosti od typu aktivít, ktoré počas dňa vykonávate. Je dôležité vykonávať cviky, ktoré posilňujú oba typy vlákien.
Je potrebné, aby ste cvičili každý deň.

Naučte sa posilovať tie správne svaly
Pohodlne sa usaďte alebo si ľahnite tak, aby boli svaly na stehnách, bedrách a bruchu uvoľnené.
Stiahne okruh svalov okolo análneho otvoru, akoby ste sa snažili kontrolovať hnačku alebo vetry. Následne svaly uvoľnite. Tento pohyb precvičujte niekoľkokrát, kým si nebudete istí, že posilňujete tie správne svaly. Snažte sa nestláčať sedacie svaly alebo sťahovať stehná.
Teraz si predstavte, že močíte a snažíte sa prúd zastaviť. Pri prvom cviku zistíte, že pri cvičení používate odlišné časti svalov panvového dna (tie bližšie k prednej časti). Práve tie treba posilniť.
Počet stlačení svalov, ktoré každý deň vykonáte, bude závisieť od toho, ako dobre sa vaše svaly môžu pohybovať a aké sú silné.
Nájdite si tri až štyri pravidelné časy v priebehu dňa, aby ste mohli cvičiť napr. po opustení toalety, počas pitia alebo ležania v posteli. Pomôže tiež sťahovanie svalov panvového dna skôr, ako vstanete zo stoličky, zakašlete alebo zdvihnete čokoľvek ťažké.
Okrem časov, ktoré ste si vyhradili na cvičenie, sa snažte zvyknúť si posilovať svaly aj počas bežných dní, napríklad pri telefonovaní, pri umývaní riadu atď.
Po niekoľkých týždňoch budete cítiť, že svaly sú silnejšie. Možno zistíte, že svaly panvového dna dokážete stlačiť na oveľa dlhšie bez toho, aby boli unavené.
Dosiahnutie požadovaných výsledkov však môže trvať až 3 mesiace. Ak uvidíte nepatrnú alebo žiadnu zmenu, obráťte sa na profesionálneho zdravotníka.

Kontaktujte prosím Nadáciu močového mechúra a čriev o poskytnutie podrobného informačného listu o tom, ako cvičiť cviky na panvové dno (pre ženy).
www.bladderandbowelfoundation.org

Naučte sa posilovať tie správne svaly
Pohodlne sa usaďte alebo si ľahnite tak, aby boli svaly na stehnách, bedrách a bruchu uvoľnené.
Stiahne okruh svalov okolo análneho otvoru, akoby ste sa snažili kontrolovať hnačku alebo vetry. Následne svaly uvoľnite. Tento pohyb precvičujte niekoľkokrát, kým si nebudete istí, že posilňujete tie správne svaly. Snažte sa nestláčať sedacie svaly alebo sťahovať stehná.
Ak je vaša technika správna, budete cítiť, ako sa váš penis mierne hýbe nahor, smerom k žalúdku. Môžete si všimnúť, že sa váš penis stiahne a váš miešok sa zdvihne.
Počet stlačení svalov, ktoré každý deň vykonáte, bude závisieť od toho, ako dobre sa vaše svaly môžu pohybovať a aké sú silné.
Nájdite si tri až štyri pravidelné časy v priebehu dňa, aby ste mohli cvičiť napr. po opustení toalety, počas pitia alebo ležania v posteli. Pomôže tiež sťahovanie svalov panvového dna skôr, ako vstanete zo stoličky, zakašlete alebo zdvihnete čokoľvek ťažké.
Okrem časov, ktoré ste si vyhradili na cvičenie, sa snažte zvyknúť si posilovať svaly aj počas bežných dní. Napríklad pri telefonovaní, pri umývaní riadu atď.
Po niekoľkých týždňoch budete cítiť, že svaly sú silnejšie. Možno zistíte, že svaly panvového dna dokážete stlačiť na oveľa dlhšie bez toho, aby boli unavené.
Dosiahnutie požadovaných výsledkov však môže trvať až 3 mesiace. Ak uvidíte nepatrnú alebo žiadnu zmenu, obráťte sa na profesionálneho zdravotníka.

Kontaktujte prosím Nadáciu močového mechúra a čriev o poskytnutie podrobného informačného listu o tom, ako cvičiť cviky na panvové dno (pre mužov).
www.bladderandbowelfoundation.org