Jak może pomóc aktywność fizyczna?

Mięśnie dna miednicy to grupa mięśni, które rozciągają się od kości ogonowej (guzicznej) do kości łonowej. Otaczają dolną część pęcherza i odbytu, podtrzymując te struktury w prawidłowym położeniu. U kobiet mięśnie dna miednicy podtrzymują także macicę. U obu płci mięśnie dna miednicy odgrywają istotną rolę w prawidłowym zamykaniu cewki moczowej i odbytnicy.

Mięśnie dna miednicy są mocne i stale lekko napięte, co zapobiega wydostawaniu się moczu z pęcherza lub kału z odbytnicy. Rozluźniają się podczas oddawania moczu lub stolca. Następnie ponownie się napinają, aby przywrócić odpowiednią kontrolę.

U obu płci na osłabienie siły mięśni dna miednicy może mieć wpływ szereg różnych czynników, w tym :

Ogólny brak aktywności fizycznej
Starzenie się
Częste silne parcie podczas oddawania stolca
Częste podnoszenie ciężarów
Przewlekły kaszel
Otyłość
Uszkodzenia neurologiczne, np. w wyniku udaru

U kobiet mięśnie dna miednicy często ulegają uszkodzeniu podczas porodu, co może przyczyniać się do nietrzymania zarówno moczu, jak i stolca.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy mogą pomóc je wzmocnić, aby odpowiednio podtrzymywały wszystkie struktury anatomiczne. Poprawi to kontrolę pęcherza oraz zmniejszy lub zapobiegnie nietrzymaniu moczu. Jak wszystkie inne mięśnie w organizmie, im więcej ich używasz i ćwiczysz, tym będą silniejsze.

Ważne jest, aby podczas ćwiczeń angażować odpowiednie partie mięśni. Twój lekarz może skierować Cię do specjalisty zajmującego się nietrzymaniem moczu lub do fizjoterapeuty po poradę na temat ćwiczeń. Mięśnie dna miednicy są zbudowane z dwóch rodzajów włókien: wolno- i szybkokurczliwych. Reagują one w różny sposób, w zależności od rodzaju aktywności, jaką wykonujesz w ciągu dnia. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia wzmacniające oba rodzaje włókien.
Należy ćwiczyć codziennie.

JAK ĆWICZYĆ ODPOWIEDNIE MIĘŚNIE
Usiądź lub połóż się wygodnie i rozluźnij mięśnie ud, pośladków i brzucha.
Zaciśnij pierścień mięśni wokół odbytu, jak przy próbie powstrzymania biegunki lub gazów. Ponownie rozluźnij mięsień. Wykonaj to ćwiczenie kilka razy, aż będziesz mieć pewność, że angażujesz odpowiednie mięśnie. Staraj się nie napinać pośladków ani nie zaciskać ud.
Wyobraź sobie teraz, że oddajesz mocz i starasz się przerwać jego wypływ. Zauważysz, że w tę czynność angażowane są trochę inne partie mięśni dna miednicy niż w pierwszym ćwiczeniu (mięśnie zlokalizowane bardziej z przodu). To właśnie te mięśnie należy wzmocnić.
To, ile razy będziesz mógł zacisnąć mięśnie każdego dnia, będzie zależeć od ich ruchomości i siły.
Wyznacz sobie trzy do czterech regularnych pór w ciągu dnia na wykonywanie ćwiczeń, np. po wyjściu z toalety, podczas spożywania napojów czy leżenia w łóżku. Pomocne może być także napinanie mięśni dna miednicy, zanim wstaniesz z krzesła, kaszlniesz lub podniesiesz coś ciężkiego.
Poza wyznaczonym na ćwiczenia czasem w ciągu dnia postaraj się także wyrobić sobie nawyk ćwiczenia podczas wykonywania innych czynności. Ćwicz np. kiedy odbierasz telefon, zmywasz naczynia itd.
Po kilku tygodniach zauważysz, że Twoje mięśnie się wzmocniły. Być może będziesz w stanie na dłużej napinać mięśnie dna macicy, nie odczuwając przy tym ich zmęczenia.
Osiągnięcie pożądanych rezultatów może jednak zająć nawet 3 miesiące. Jeżeli nie dostrzeżesz żadnych zmian lub będą one niewielkie, skontaktuj się z pracownikiem służby zdrowia.

Warto skontaktować się z organizacją Bladder and Bowel Foundation, aby otrzymać szczegółową kartę informacyjną na temat wykonywania ćwiczeń mięśni dna miednicy (dla kobiet).

JAK ĆWICZYĆ ODPOWIEDNIE MIĘŚNIE
Usiądź lub połóż się wygodnie i rozluźnij mięśnie ud, pośladków i brzucha.
Zaciśnij pierścień mięśni wokół odbytu, jak przy próbie powstrzymania biegunki lub gazów. Ponownie rozluźnij mięsień. Wykonaj to ćwiczenie kilka razy, aż będziesz mieć pewność, że angażujesz odpowiednie mięśnie. Staraj się nie napinać pośladków ani nie zaciskać ud.
Jeżeli Twoja technika jest prawidłowa, poczujesz, że podstawa członka nieznacznie przesuwa się ku górze, w kierunku brzucha. Możesz zauważyć cofanie się członka i unoszenie się moszny.
To, ile razy będziesz mógł zacisnąć mięśnie każdego dnia, będzie zależeć od ich ruchomości i siły.
Wyznacz sobie trzy do czterech regularnych pór w ciągu dnia na wykonywanie ćwiczeń, np. po wyjściu z toalety, podczas spożywania napojów czy leżenia w łóżku. Pomocne może być także napinanie mięśni dna miednicy, zanim wstaniesz z krzesła, kaszlniesz lub podniesiesz coś ciężkiego.
Poza wyznaczonym na ćwiczenia czasem w ciągu dnia postaraj się także wyrobić sobie nawyk ćwiczenia podczas wykonywania innych czynności. Ćwicz np. kiedy odbierasz telefon, zmywasz naczynia itd.
Po kilku tygodniach zauważysz, że Twoje mięśnie się wzmocniły. Być może będziesz w stanie na dłużej napinać mięśnie dna macicy, nie odczuwając przy tym ich zmęczenia. Osiągnięcie pożądanych rezultatów może jednak zająć nawet 3 miesiące. Jeżeli nie dostrzeżesz żadnych zmian lub będą one niewielkie, skontaktuj się z pracownikiem służby zdrowia.

Warto skontaktować się z organizacją Bladder and Bowel Foundation, aby otrzymać szczegółową kartę informacyjną na temat wykonywania ćwiczeń mięśni dna miednicy (dla mężczyzn).