Як вправи можуть допомогти?

М’язи тазового дна – це група м’язів, які простягаються від Вашого куприка на спині до лобкової кістки спереду. Вони огортають нижню частину сечового міхура та прямої кишки, забезпечуючи їх утримання в правильному положенні. У жінок м’язи тазового дна також підтримують матку. М’язи тазового дна відіграють важливу роль у всіх людей, яка полягає у забезпеченні ефективного закриття сечівника (сечовивідного каналу) та прямої кишки (анального отвору).

М’язи тазового дна повинні бути пружними і в тонусі для того, щоб припиняти витікання сечі з сечового міхура або виділення калу з кишечнику. Під час сечовиділення або дефекації, м’язи тазового дна розслаблюються. Після цього вони напружуються знову з метою відновлення контролю.

У осіб обох статей м’язи тазового дна можуть ставати слабшими з багатьох прични, у тому числі:

Внаслідок браку загальної фізичної активності
З віком
При регулярному напруженні під час розкриття анального отвору
У людей, які часто піднімають важкі речі
При хронічному кашлі
При ожирінні
При неврологічних розладах, приміром після інсульту

У жінок м’язи тазового дна часто стають слабшими під час пологів, що може сприяти виникненню нетримання сечі та калу.

Вправи для м’язів тазового дна можуть зміцнити ці м’язи, що сприяє відновленню їх нормального функціонування. Це дозволить покращити контроль над сечовим міхуром та зменшити або повністю ліквідувати підтікання сечі. Як і з рештою м’язів в організмі – що більше Ви будете використовувати їх та тренувати, то міцнішими будуть м’язи тазового дна.

Важливо тренувати правильні м’язи. Ваш лікар може направити Вас на консультацію до спеціаліста з проблем нетримання або фізіотерапевта для отримання рекомендацій щодо вправ. М’язи тазового дна представлені двома типами волокон: які скорочуються повільно і які скорочуються швидко. Вони реагують по-різному, залежно від виду вашої діяльності впродовж дня. Важливо виконувати вправи, які зміцнюють м’язи обох типів.
Ви повинні виконувати вправи щодня.

ВЧИМОСЯ ТРЕНУВАТИ ПРАВИЛЬНІ М’ЯЗИ
Прийміть зручну позу сидячи або лежачи, при цьому Ваші стегна, сідниці та живіт мають бути розслаблені.
Напружте групу м’язів навколо анального отвору так, ніби Ви намагаєтеся контролювати діарею чи гази. Розслабте ці м’язи. Виконуйте вправу декілька разів доки не переконаєтеся, що тренуєте правильну групу м’язів. Намагайтеся при цьому не напружувати сідниці або стегна.
Тепер уявіть процес сечовипускання і спробуйте зупинити виділення сечі. Ви відчуєте, що при цьому використовуються не ті м’язи тазового дна, як при виконанні першої вправи (розташовані ближче до переду). Саме ці м’язи потрібно зміцнювати.
Кількість стискань м’язів, що виконуються Вами щодня, залежить від того, наскільки рухомими та міцними є Ваші м’язи.
Виділіть належний час для виконання комплексу вправ три або чотири рази на добу, приміром після відвідання туалету, вживання напоїв або коли Ви лежите в ліжку. Також допоможе напруження м’язів тазового дна перед вставанням зі стільця, кашлем або підняттям якихось важких речей.
Додатково до виконання вправ у спеціально виділений Вами для цього час, намагайтеся випрацювати звичку робити вправи також під час буденних справ. Приміром, коли розмовляєте по телефону, миєте посуд тощо.
Через декілька тижнів Ви відчуєте, що Ваші м’язи стають міцнішими. Можливо, Ви зможете утримувати м’язи тазового дна напруженими впродовж значного довшого часу, не відчуваючи при цьому втоми.
Однак, для досягнення бажаних результатів може бути необхідним близько 3 місяців тренувань. Якщо на Вашу думку зміни є незначними або взагалі відсутні, будь ласка, зв’яжіться зі медичним спеціалістом.

Будь ласка, зверніться до Фонду з проблем фізіологічних випорожнень для отримання детального довідника з виконання вправ для зміцнення м’язів тазового дна (для жінок).

www.bladderandbowelfoundation.org

ВЧИМОСЯ ТРЕНУВАТИ ПРАВИЛЬНІ М’ЯЗИ
Прийміть зручну позу сидячи або лежачи, при цьому Ваші стегна, сідниці та живіт мають бути розслаблені.
Напружте групу м’язів навколо анального отвору так, ніби Ви намагаєтеся контролювати діарею чи гази. Розслабте ці м’язи. Виконуйте вправу декілька разів доки не переконаєтеся, що тренуєте правильну групу м’язів. Намагайтеся при цьому не напружувати сідниці або стегна.
Якщо Ви виконуєте все правильно, Ви відчуєте, як основа вашого пенісу переміщується догори у напрямку вашого живота. Ви можете помітити, що пеніс повертається у вихідне положення, а мошонка піднімається.
Кількість стискань м’язів, що виконуються Вами щодня, залежить від того, наскільки рухомими та міцними є Ваші м’язи.
Виділіть належний час для виконання комплексу вправ три або чотири рази на добу, приміром після відвідання туалету, вживання напоїв або лежачи в ліжку. Також допоможе напруження м’язів тазового дна перед вставанням зі стільця, кашлем або підняттям якихось важких речей.
Додатково до виконання вправ у спеціально виділений Вами для цього час, намагайтеся випрацювати звичку робити вправи також під час буденних справ. Приміром, коли розмовляєте по телефону, миєте посуд тощо.
Через декілька тижнів Ви відчуєте, що Ваші м’язи стають міцнішими. Можливо, Ви зможете утримувати м’язи тазового дна напруженими впродовж значного довшого часу, не відчуваючи при цьому втоми.
Однак, для досягнення бажаних результатів може потребуватися близько 3 місяців тренувань. Якщо на Вашу думку зміни є незначними або взагалі відсутні, будь ласка, зв’яжіться зі медичним спеціалістом.

Будь ласка, зверніться до Фонду з проблем фізіологічних випорожнень для отримання детального довідника з виконання вправ для зміцнення м’язів тазового дна (для чоловіків).
www.bladderandbowelfoundation.org