Back
Како вежбе могу помоћи?
Žene i Muškarci

VEŽBE ZA JAČANJE DNA KARLICE
ŠTA JE DNO KARLICE I GDE SE ONO NALAZI?
Mišići dna karlice su grupa mišića
koji se nastavljaju od trtične ili repne kosti (coccyx) na leđima do pubične kosti napred. Oni su isprepleteni oko unutrašnje strane bešike i rektuma, podržavajući njihovu ispravnu poziciju. Kod žena, mišići dna karlice takođe podržavaju utrobu. Kod oba pola mišići dna karlice igraju važnu ulogu
u osiguranju da se uretra (mokraćna cev) i rektum (zadnji prolaz) e kasno zatvaraju.
KAKO FUNKCIONIŠE DNO KARLICE
Mišići dna karlice budu čvrsti i blago zategnuti kako bi zaustavili ispuštanje urina iz bešike ili stolicu iz creva. Kada puštate vodu ili praznite creva, mišići karlice se opuštaju. Nakon toga se ponovo zatežu kako bi vratili kontrolu.
ZAŠTO MIŠIĆI DNA KARLICE POSTAJU SLABI?
Kod oba pola, mišići dna karlice postanu slabi zbog velikog broja faktora uključujući;
l opšti nedostatak vežbanja
l starenje
l Ponavljanog naprezanja tokom otvaranja creva
l Ponavljanog podizanja težine
l Hroničnog kašlja
l Gojaznosti
l Neurološkog oštećenja, npr nakon udara
Kod žena se mišići dna karlice često oštete za vreme porođaja, što može da doprinese i urinarnoj i fekalnoj inkontinenciji.
KAKO VEŽBE ZA JAČANJE DNA KARLICE MOGU DA POMOGNU
Vežbe za dno karlice mogu da ojačaju te mišiće tako da oni opet pružaju podršku. To će da poboljša vašu kontrolu bešike i poboljša ili zaustavi ispuštanje. Kao što važi i za druge mišiće u telu, što ih više koristite i vežbate ih, dno karlice će da bude jače.
VEŽBE ZA JAČANJE DNA KARLICE ZBOG LEČENJA STRESNE INKONTINENCIJE
Važno je da vežbate ispravne mišiće. Vaš lekar može da vas uputi savetniku za inkontinenciju ili zioterapeutu zbog saveta o vežbama. Postoje dve vrste mišićnih vlakana unutar dna karlice; vlakna sporog trzaja (slow twitch) i vlakna brzog trzaja (fast twitch).
Oni reaguju na različite načine zavisno od vrste aktivnosti koju izvršavate u toku dana. Važno je radite vežbe koje jačaju i jedne i druge.
Treba da radite vežbe svaki dan.
VEŽBE ZA JAČANJE DNA KARLICE ZA ŽENE
UČENJE DA SE VEŽBAJU PRAVI MIŠIĆI
Udobno sedite ili lezite tako da su vaši butni i mišići zadnjice i abdomena opušteni.
Stegnite mišićni prsten oko zadnjeg prolaza kao da pokušavate da kontrolišete dijareju ili vetrove. Opustite ovaj mišić ponovo. Vežbajte ovaj pokret nekoliko puta dok ne budete sigurni da vežbate ispravne mišiće. Pokušajte da ne stišćete zadnjicu niti stežete butine.
Sada zamislite da izbacujete urin
i pokušavate da zaustavite mlaz. Uočićete da koristite malo drugačije delove mišića donje karlice za prvu vežbu (one bliže prednjem delu). To su oni koje treba da ojačate.
Broj stisaka mišića koje izvedete svakog dana zavisiće od toga u kojoj meri se vaši mišići mogu dobro pokretati i koliko su jaki.
Pronađite tri do četiri redovna termina tokom dana da radite vežbe, npr. nakon izlaska iz toaleta, kada uzimate piće ili kad ležite u krevetu. Zatezanje mišića dna karlice pre nego što ustanete
sa stolice, pre kašljanja ili podizanja nečega teškog takođe će pomoći.
Pored vremena kojeg ste odvojili da radite vežbe, pokušajte da stvorite naviku vežbanja dok idete za obavezama svakodnevnog života. Na primer kada se javljate na telefon, kada perete suđe, itd.
Nakon nekoliko nedelja mišići će početi da se osećaju jačim. Možda ćete primetiti da možete da stišćete mišiće dna karlice mnogo duže bez zamora mišića.
Ipak, može potrajati do 3 meseca
da se postignu željeni rezultati. Ako vidite male ili nikakve promene, molimo pozovite stručnu osobu koja je zadužena za pružanje zdravstvene nege.
Molimo pozovite fondaciju Bladder and Bowel za detaljan list sa uputstvima o tome kako da radite vežbe za jačanje dna karlice (za žene).

VEŽBE ZA JAČANJE DNA KARLICE ZA
MUŠKARCE
UČENJE DA SE VEŽBAJU PRAVI MIŠIĆI
Udobno sedite ili lezite tako da su vaši butni i mišići zadnjice i abdomena opušteni.
Stegnite mišićni prsten oko zadnjeg prolaza kao da pokušavate da kontrolišete dijareju ili vetrove. Opustite ovaj mišić ponovo. Vežbajte ovaj pokret nekoliko puta dok ne budete sigurni da vežbate ispravne mišiće. Pokušajte da ne stišćete zadnjicu niti stežete butine.
Ako je vaša tehnika ispravna, osetićete da se osnova vašeg penisa pokreće na gore, blago u pravcu vašeg stomaka. Možete osetiti da se vaš penis povlači a da se mošnice podižu.
Broj stisaka mišića koje izvedete svakog dana zavisiće od toga u kojoj meri se vaši mišići mogu dobro pokretati i koliko su jaki.
Pronađite tri do četiri redovna termina tokom dana da radite vežbe, npr. nakon izlaska iz toaleta, kada uzimate piće ili kad ležite u krevetu. Zatezanje mišića dna karlice pre nego što ustanete
sa stolice, pre kašljanja ili podizanja nečega teškog takođe će pomoći.
Pored vremena kojeg ste odvojili da radite vežbe, pokušajte da stvorite naviku vežbanja dok idete za obavezama svakodnevnog života. Na primer kada se javljate na telefon, kada perete suđe, itd.
Nakon nekoliko nedelja mišići će početi da se osećaju jačim. Možda ćete primetiti da možete da stišćete mišiće dna karlice mnogo duže bez zamora mišića.
Ipak, može potrajati do 3 meseca
da se postignu željeni rezultati. Ako vidite male ili nikakve promene, molimo pozovite stručnu osobu koja je zadužena za pružanje zdravstvene nege.
Molimo pozovite fondaciju Bladder and Bowel za detaljan list sa uputstvima o tome kako da radite vežbe za jačanje dna karlice (za muškarce).

Related Articles
Како функционишу производи инконтиненције?
ORNJI SLOJ NAŠIH ULOŽAKA (KOJI JE ODMAH PORED KOŽE) JE NETKANI SLOJ KOJI OMOGUĆAVA DA URIN PROĐE KROZ NJEGA BRZO, DOK ISTOVREMENO OSTAJE SUV NA DODIR.
More Info
By clicking on "Accept", you accept the use of cookies to improve the quality of your visit, offer you adapted services and offers as well as social sharing options. To find out more and configure your choice, click here
Мы полагаем Вы из России?
START